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10 claves para obtener volumen muscular

¿Intentas ganar algo de volumen y no hay manera?

Prueba con estas 10 claves a tener en cuenta

 

Un tema que ha traído de cabeza a todos los aficionados al fitness durante décadas es la ganancia muscular limpia y los pasos necesarios para conseguirla. En realidad ganar volumen tiene su truco, sobre todo para las personas que no gozan de una genética envidiable o simplemente son de metabolismo acelerado. 

 

Hay principalmente tres tipos de personas predominantes en el mundo del fitness: Aquellos que ganan masa muscular rápidamente y por consiguiente, también grasa. Luego tenemos aquellas personas que son delgadas por constitución, y les cuesta tanto ganar masa como ganar grasa. Es decir, que queman muchas más calorías que los  primeros y por lo tanto no pueden ganar peso. Para terminar, tenemos a los individuos de complexión fuerte de por sí, que a la mínima que cogen unas pesas consiguen subir de peso muy rápido, los cuales no suelen tener demasiados problemas para conseguir resultados con el entrenamiento.

 

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Según la genética y la complexión, una persona tendrá más facilidad para mejorar en un campo que otra, y viceversa.

 

 

Vamos a enumerar y explicar brevemente 10 claves (que no trampas, porque sencillamente no existen) para la ganancia y desarrollo muscular de cualquier persona, indistintamente de la edad, constitución y/o entrenamiento:

 

1 – 70% dieta, 30% entreno.

Para ganar peso, o sea músculo, es necesario consumir cada día más calorías de las que se queman. Esas calorías deben ser limpias, no vale compensar las calorías que necesitas zampándote dos Big Mac’s y un helado de chocolate. Tampoco sirve de mucho comer un tazón de avena en todo el día y luego irte a entrenar. Al día siguiente sentirás agujetas, pero no notarás mucho progreso al cabo de las semanas. Tienes que mantener el cuerpo alimentado durante todo el día, haciendo pequeñas comidas aproximadamente cada dos horas. Nunca dejar el estómago vacío durante cuatro horas, pues es contraproducente.

2- Descansa bien y no sobreentrenes.

Es importante que no nos ciegue la ambición. No por entrenar los tríceps 3 días a la semana se nos van a poner como a Stallone. Es importantísimo respetar el descanso muscular para que este pueda crecer y prepararse para una nueva intensa sesión. Sé variado y cíñete a tu rutina sin dar demasiada preferencia a lo que quieres que crezca primero.

3 – Toma algún suplemento con extra de calorías limpias.

Existe una gran variedad de suplementos específicos para la gente que tiene dificultades a la hora de subir de peso limpiamente. Algunos de estos se centran en una mezcla entre proteína de suero de leche y carbohidratos de asimilación lenta. Estos batidos se encargan de suministrar alimento a tus cansados músculos durante horas después del entreno, así que tu organismo empieza a recuperarse desde el primer segundo al tomártelo. La idea es no dejar el estómago vacío durante más de 3 horas y evitar el catabolismo lo más posible. Si quieres saber más acerca de los suplementos y cómo funcionan, pincha aquí.

4- Haz ejercicios que estimulen grandes grupos musculares.

Los ejercicios específicos o aislados no fomentan la ganancia de volumen, sino la fuerza y la definición. Debemos centrarnos en ejercicios que nos hagan forzar todo el cuerpo. Desde hace ya unas cuántas décadas, tenemos claro que los ejercicios clave para todo entrenamiento de Fitness o culturismo son las dominadas, sentadillas, peso muerto y el press de banca principalmente. Combina estos ejercicios con alguno aislado en tu rutina y notarás cambios, si lo haces con ahínco.

5- Calienta bien, prepara el bombeo y entrena.

Hay mucha gente que aún hoy día no entiende la enorme importancia de un buen precalientamiento antes de empezar a entrenar. En realidad, ¿qué estamos haciendo al calentar? Pues no estamos haciendo otra cosa que mandar sangre a la zona que deseamos estimular en ese momento. Contra mejor hagamos el calentamiento o bombeo, mejor entrenaremos después y más peso levantaremos. Obviamente, también es indispensable para prevenir lesiones calentar el músculo antes de someterlo a un trabajo intenso, lógica pura. No creo que a cuarenta grados bajo cero enciendas tu coche y des gas a fondo en primera sin haberse calentado, ¿no?

 

 

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6- Persevera, nunca te rindas.

Típico y tópico, pero cierto. El progreso aunque lento, es progreso, y el fitness o el deporte en general suele ser muy grato. Aunque te parezca que avanzas a velocidad de tortuga, si sigues insistiendo llegará el día en el que empezarás a notar cambios, cambios que nunca notarás si desistes antes de tiempo y lo dejas, como hace muchísima gente. Roma no se construyó en un díapiénsalo.

 

7- Hay que ignorar la pereza permanentemente.

Como ya dije en una de las primeras entradas, la pereza es uno de los enemigos más implacables que tenemos a la hora de entrenar. La pereza no sirve para nada, más bien todo lo contrario. Sirve para que te quedes tumbado en el sofá un sábado por la tarde muerto del asco viendo la teletienda, simplemente porque es lo más cómodo. En esos momentos, visualízate con tus bíceps tan bombeados como para sacarle un ojo a alguien y piensa que podrías estar mejorándote a tí mismo en vez de apolillándote en un sofá. No te estarás mintiendo a tí mismo, en cualquier caso.

 

8- No te dejes llevar por los demás, nunca.

“Yo te puedo dar algo para que avances más rápido”, “tengo un colega que vende clembuterol y con eso conseguirás volumen”, “estas pastillas son milagrosas”. Estos son algunos ejemplos que jamás hay que seguir, ya que muy lejos de otorgarnos algún beneficio nos jugarán malas pasadas a largo plazo. Haz lo que creas, consulta a fuentes fiables y pide consejo a tu entrenador personal. Sobretodo, nunca hagas nada que no quieras hacer desde un principio, no te dejes llevar por la tentación o la labia de los demás.

 

9- Levantar mucho peso no significa ganar mucha masa.

Veo a diario chavales de 17, 18 años intentando levantar unas mancuernas más grandes que ellos mismos. Es cierto que entrenar con pesos pesados fomenta la ganancia muscular, pero hasta cierto punto: No sirve de nada levantar 80kg de Press Banca si sólo eres capaz de hacer 4 repeticiones. Baja el peso hasta los 25 kg, y haz 4 series de 10 repeticiones, ya me contarás la diferencia.

 

10- Confía en tí mismo.

Cree en tí. Cree en que puedes hacerlo y lo harás. Además, va a ser así. Lo vas a conseguir, ya que no es tan difícil como algunos quieren hacernos creer. Estar en forma es posible creyendo que tú mismo puedes llevarte a esa meta. Comer medianamente bien, descansar, respetar los días de rutina y convertirlo en algo habitual para tí. No hay trampa ni cartón, todo consiste en eso.

Voy a ir añadiendo más contenido explicando detalladamente muchos de los conceptos que aparecerán de forma recurrente para así ir esclareciendo las dudas que puedan surgir, como es normal. Espero que encontréis útil el decálogo que hemos tratado hoy, ya que considero que son claves que todo practicante debe ir descubriendo con el tiempo por sí mismo y debe tener presente en todo momento. Mejor aún si de antemano de aconsejan ¿No?

 

Un saludo a tod@s, ¡no olvidéis compartir si os ha gustado el artículo!

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Suplementos alimenticios: Esos grandes desconocidos

Suplementos alimenticios: Qué son y sus principales usos ♦

Pero es que eso de los batidos de gimnasio es cosa de culturistas… Además, eso seguro que son drogas para hincharse

 

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Vivimos en la era de la información, y hoy día tenemos fácil alcance a una serie de cosas que antaño no se sabía ni que existían. Seguro que muchos de vosotros ya habéis escuchado alguna vez el concepto ‘suplemento alimenticio’, que en un momento dado podría ser el Meritene que nos receta el médico cuando tenemos falta de hierro o de azúcar en sangre.

 

En materia deportiva, un suplemento alimenticio no es más que un extra de nutrientes que aportamos al cuerpo de manera externa para ayudarle a recuperarse de un ejercicio físico intenso, por ejemplo. Hay suplementos de todas clases y para todo tipo de objetivos, dependiendo del resultado que busquemos obtener según nuestro entrenamiento.

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Quiero empezar a hacer ejercicio, ¿Cómo hacerlo?

Cómo empezar a hacer ejercicio sin sucumbir a la pereza

Quiero empezar a hacer ejercicio, pero hace frío y se está muy bien en el sofá…”

 

 

 

Sé que hay mucha gente que tiene ganas de empezar a hacer ejercicio como algo habitual, pero entre la pereza que lleva intrínseca el empezar y el desconocimiento que ello conlleva, al final se acaba posponiendo para terminar sin hacer nada nuevo.

En realidad no son necesarios multitudinarios gimnasios ni equipadísimas salas de Fitness para empezar a moverse. El deporte es todo aquello que comprende mover el cuerpo, ejercitarlo y darle un poco de trabajo, a fin de ir reforzándolo poco a poco y progresando.

Lo primero que hay que tener en mente es el objetivo y la meta que fijamos para poder empezar. ¿Queremos perder peso? ¿Queremos fortalecer un poco nuestro organismo? ¿Queremos ganar masa muscular? Obviamente, dependiendo de nuestros objetivos y nuestra motivación personal, tomaremos un camino u otro, aunque la fórmula siempre es la misma.

 

 

 

Ponte el chándal, y sal a andar a un ritmo constante durante por lo menos 45 minutos.

Personalmente,creo que el primer paso para empezar a hacer ejercicio es no pensarNo pensar en el cansancio, no pensar en que se hará pesado, no pensar en la sudada que nos vamos a pegar andando 60 minutos por la calle, simplemente hacerlo. Lo único en lo que tenemos que pensar es en el beneficio a corto-medio plazo que nos va a proporcionar: Debemos visualizar nuestro progreso en el momento que toque hacer ejercicio.

 

Lo más facil, sencillo y a la vez eficaz que podemos hacer para empezar a ponernos mínimamente en forma es andar. Sí, tan fácil como eso.

 

 

 Andar o correr suave durante más de media hora es un ejercicio estupendo para empezar a moverse y activar nuestro metabolismo.

 

 

Aproximadamente a los 45 minutos, el cuerpo empieza a recurrir a las reservas de grasa para extraer de ellas las calorías necesarias para seguir proporcionando energía al cuerpo, energía que empieza a quemarse en ese momento como si de un horno calórico se tratase. Eso significa que tenemos que tener cierta paciencia para llegar a ese punto, por lo menos 3/4 veces por semana. Muy importante tener en cuenta esto antes de empezar.

 

Caminar es uno de los ejercicios cardiovasculares por excelencia. No es necesario andar a 15km/h realizando sprints de 500m para conseguir resultados satisfactorios. Con un ejercicio prolongado de por lo menos 45 minutos tres veces por semana, empezarás a notar que esos pantalones que te apretaban empiezan a ir más holgados.

 

 

 

 

Lo ideal es amenizar el recorrido de la manera que más os guste. Hay quien escucha música, la radio, ve una película o una serie con el móvil o se junta con otra persona para hacer más llevadero el ejercicio, y poco a poco convertirlo en una costumbre.

 

Cuando algo nos hace progresar y mejorar es cuando empieza a gustarnos, y empezamos a integrarlo en la vida diaria. El sencillo gesto de levantarse del sofá, salir a la calle y andar durante una hora a un ritmo moderado os puede dar muchos más beneficios y satisfacciones de los que podáis imaginar.

 

 

Lo que realmente nos hace eliminar esa molesta grasa que tenemos enquistada en los michelines es el ejercicio sostenido, es decir, de baja intensidad pero prolongado. Quemarás mucha más grasa andando a un ritmo lento pero constante durante una hora, que corriendo lo más que puedas durante 25 minutos. Esto está más que demostrado y comprobado a lo largo de los años.

 

 

 

▲ Acostumbrarse a realizar trayectos en bicicleta en nuestra vida diaria es una excelente manera de integrar el deporte en nuestra rutina, además aplicada de manera útil.

 

 

Animaos a empezar a cambiar vuestras costumbres, vosotros tenéis el poder absoluto de comenzar a variar vuestra rutina de vida y con ella, vuestra salud desde el primer día, con un gesto que no se puede decir que sea excesivamente costoso, caro o aburrido.

 

Conclusión: Lo primero es tener claro que lo que hagamos funcionará. Que funcionará, que nos será beneficioso en muchos aspectos y que una vez terminado el ejercicio, lo agradeceremos. Eso está más que garantizado, siempre que mantengamos una mentalidad positiva, claro.

 

¡Un cálido saludo a tod@s!

 

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Bienvenidos a Fitness Fácil

“Pff… ¿Y ahora dónde he ido a parar?”

 

Muchos ahora se estarán preguntando a dónde narices han ido a parar navegando por la red cual piratas sedientos de kilobytes, ¿Qué es esto? ¿Quién es el tío que estoy leyendo?

 

Pues soy Jordi, un aficionado al deporte y concretamente al Fitness desde hace ya unos años. Con el tiempo y mucha observación, me he hecho con una serie de conocimientos entorno a esta materia, los cuales sé que funcionan. Simplemente, funcionan. Siempre hay cosas que uno necesita saber cuando quiere emprender algo nuevo.

 

Pruebas muchos tipos de rutinas, pones al límite tu cuerpo en muchas ocasiones, varías los ejercicios cada “X” tiempo para que siga suponiendo un estímulo nuevo para tu musculatura, lees acerca de la materia, y sin quererlo ni beberlo, has aprendido lo suficiente como para compartirlo con los demás y hacer de ello algo útil.

 

Ojo, a ver si va a aparecer en cualquier momento el típico individuo con el colon demasiado irritado: No soy ningún gurú del fitness ni pretendo serlo, ni siquiera soy nutricionista, fisioterapeuta, estudiante de INEF ni el hijo secreto de Arnold Schwarzenegger. Ni falta que hace. Simplemente soy una persona que ha aplicado unas fórmulas propias y le han funcionado.

 

Quiero daros la bienvenida a todos/as a este nuestro sitio weblog, en el cual podréis encontrar casi todo lo relacionado con el Fitness hecho de una manera Fácil y explicativa.

 

Ejercicios, rutinas para realizar en casa sin necesidad de aparatosas máquinas ni mancuernas, trucos que nos servirán para el gimnasio, buenas y malas costumbres a la hora de entrenar y muchísimo más. Os animo a que me acompañéis a lo que será un aprendizaje contínuo de como mejorar vuestro cuerpo, a veces de una manera más fácil de lo que parece.

 

Y lo mejor de todo: Puede hacerlo todo el mundoSin excepciones.

 

Un saludo amig@s.

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