10 claves para obtener volumen muscular

¿Intentas ganar algo de volumen y no hay manera?

Prueba con estas 10 claves a tener en cuenta

 

Un tema que ha traído de cabeza a todos los aficionados al fitness durante décadas es la ganancia muscular limpia y los pasos necesarios para conseguirla. En realidad ganar volumen tiene su truco, sobre todo para las personas que no gozan de una genética envidiable o simplemente son de metabolismo acelerado. 

 

Hay principalmente tres tipos de personas predominantes en el mundo del fitness: Aquellos que ganan masa muscular rápidamente y por consiguiente, también grasa. Luego tenemos aquellas personas que son delgadas por constitución, y les cuesta tanto ganar masa como ganar grasa. Es decir, que queman muchas más calorías que los  primeros y por lo tanto no pueden ganar peso. Para terminar, tenemos a los individuos de complexión fuerte de por sí, que a la mínima que cogen unas pesas consiguen subir de peso muy rápido, los cuales no suelen tener demasiados problemas para conseguir resultados con el entrenamiento.

 

Body-types-600x416

Según la genética y la complexión, una persona tendrá más facilidad para mejorar en un campo que otra, y viceversa.

 

 

Vamos a enumerar y explicar brevemente 10 claves (que no trampas, porque sencillamente no existen) para la ganancia y desarrollo muscular de cualquier persona, indistintamente de la edad, constitución y/o entrenamiento:

 

1 – 70% dieta, 30% entreno.

Para ganar peso, o sea músculo, es necesario consumir cada día más calorías de las que se queman. Esas calorías deben ser limpias, no vale compensar las calorías que necesitas zampándote dos Big Mac’s y un helado de chocolate. Tampoco sirve de mucho comer un tazón de avena en todo el día y luego irte a entrenar. Al día siguiente sentirás agujetas, pero no notarás mucho progreso al cabo de las semanas. Tienes que mantener el cuerpo alimentado durante todo el día, haciendo pequeñas comidas aproximadamente cada dos horas. Nunca dejar el estómago vacío durante cuatro horas, pues es contraproducente.

2- Descansa bien y no sobreentrenes.

Es importante que no nos ciegue la ambición. No por entrenar los tríceps 3 días a la semana se nos van a poner como a Stallone. Es importantísimo respetar el descanso muscular para que este pueda crecer y prepararse para una nueva intensa sesión. Sé variado y cíñete a tu rutina sin dar demasiada preferencia a lo que quieres que crezca primero.

3 – Toma algún suplemento con extra de calorías limpias.

Existe una gran variedad de suplementos específicos para la gente que tiene dificultades a la hora de subir de peso limpiamente. Algunos de estos se centran en una mezcla entre proteína de suero de leche y carbohidratos de asimilación lenta. Estos batidos se encargan de suministrar alimento a tus cansados músculos durante horas después del entreno, así que tu organismo empieza a recuperarse desde el primer segundo al tomártelo. La idea es no dejar el estómago vacío durante más de 3 horas y evitar el catabolismo lo más posible. Si quieres saber más acerca de los suplementos y cómo funcionan, pincha aquí.

4- Haz ejercicios que estimulen grandes grupos musculares.

Los ejercicios específicos o aislados no fomentan la ganancia de volumen, sino la fuerza y la definición. Debemos centrarnos en ejercicios que nos hagan forzar todo el cuerpo. Desde hace ya unas cuántas décadas, tenemos claro que los ejercicios clave para todo entrenamiento de Fitness o culturismo son las dominadas, sentadillas, peso muerto y el press de banca principalmente. Combina estos ejercicios con alguno aislado en tu rutina y notarás cambios, si lo haces con ahínco.

5- Calienta bien, prepara el bombeo y entrena.

Hay mucha gente que aún hoy día no entiende la enorme importancia de un buen precalientamiento antes de empezar a entrenar. En realidad, ¿qué estamos haciendo al calentar? Pues no estamos haciendo otra cosa que mandar sangre a la zona que deseamos estimular en ese momento. Contra mejor hagamos el calentamiento o bombeo, mejor entrenaremos después y más peso levantaremos. Obviamente, también es indispensable para prevenir lesiones calentar el músculo antes de someterlo a un trabajo intenso, lógica pura. No creo que a cuarenta grados bajo cero enciendas tu coche y des gas a fondo en primera sin haberse calentado, ¿no?

 

 

JTsBK

6- Persevera, nunca te rindas.

Típico y tópico, pero cierto. El progreso aunque lento, es progreso, y el fitness o el deporte en general suele ser muy grato. Aunque te parezca que avanzas a velocidad de tortuga, si sigues insistiendo llegará el día en el que empezarás a notar cambios, cambios que nunca notarás si desistes antes de tiempo y lo dejas, como hace muchísima gente. Roma no se construyó en un díapiénsalo.

 

7- Hay que ignorar la pereza permanentemente.

Como ya dije en una de las primeras entradas, la pereza es uno de los enemigos más implacables que tenemos a la hora de entrenar. La pereza no sirve para nada, más bien todo lo contrario. Sirve para que te quedes tumbado en el sofá un sábado por la tarde muerto del asco viendo la teletienda, simplemente porque es lo más cómodo. En esos momentos, visualízate con tus bíceps tan bombeados como para sacarle un ojo a alguien y piensa que podrías estar mejorándote a tí mismo en vez de apolillándote en un sofá. No te estarás mintiendo a tí mismo, en cualquier caso.

 

8- No te dejes llevar por los demás, nunca.

“Yo te puedo dar algo para que avances más rápido”, “tengo un colega que vende clembuterol y con eso conseguirás volumen”, “estas pastillas son milagrosas”. Estos son algunos ejemplos que jamás hay que seguir, ya que muy lejos de otorgarnos algún beneficio nos jugarán malas pasadas a largo plazo. Haz lo que creas, consulta a fuentes fiables y pide consejo a tu entrenador personal. Sobretodo, nunca hagas nada que no quieras hacer desde un principio, no te dejes llevar por la tentación o la labia de los demás.

 

9- Levantar mucho peso no significa ganar mucha masa.

Veo a diario chavales de 17, 18 años intentando levantar unas mancuernas más grandes que ellos mismos. Es cierto que entrenar con pesos pesados fomenta la ganancia muscular, pero hasta cierto punto: No sirve de nada levantar 80kg de Press Banca si sólo eres capaz de hacer 4 repeticiones. Baja el peso hasta los 25 kg, y haz 4 series de 10 repeticiones, ya me contarás la diferencia.

 

10- Confía en tí mismo.

Cree en tí. Cree en que puedes hacerlo y lo harás. Además, va a ser así. Lo vas a conseguir, ya que no es tan difícil como algunos quieren hacernos creer. Estar en forma es posible creyendo que tú mismo puedes llevarte a esa meta. Comer medianamente bien, descansar, respetar los días de rutina y convertirlo en algo habitual para tí. No hay trampa ni cartón, todo consiste en eso.

Voy a ir añadiendo más contenido explicando detalladamente muchos de los conceptos que aparecerán de forma recurrente para así ir esclareciendo las dudas que puedan surgir, como es normal. Espero que encontréis útil el decálogo que hemos tratado hoy, ya que considero que son claves que todo practicante debe ir descubriendo con el tiempo por sí mismo y debe tener presente en todo momento. Mejor aún si de antemano de aconsejan ¿No?

 

Un saludo a tod@s, ¡no olvidéis compartir si os ha gustado el artículo!

Deja un comentario